Ouders

Een gezonde balans voor jonge topsporters

Je hebt een puber en je wilt natuurlijk dat je kind gezond eet. Dat is al een hele uitdaging. Laat staan als je een kind hebt dat aan topsport doet. Hoe zorg je dan dat je kind met veel plezier en energie maar vooral ook op een gezonde manier zijn of haar topsport kan beoefenen? Zonder te vervallen in last minute crash dieëten?

Veel wedstrijdsporters (vooral sporten met weegmomenten) kennen het wel: iets te zwaar vlak voor een wedstrijd? Even paar dagen crashen en dan vlak voor de wedstrijd, na de weging, je voeding aanvullen met lekker veel snelle koolhydraten en sportdrankjes vol suikers. Dat werkt even goed want je krijgt een enorme opleving dankzij al die suikers en koolhydraten. Maar na 1 ½ uur wil het lichaam weer gevoed worden en gaat je bloedsuikerspiegel met je op de loop. Je voelt je duf worden en je concentratie wordt minder. En dan moet je nog wedstrijden spelen!

Hoe voorkom je concentratieverlies?

Die snelle koolhydraten, die ik al noemde, vind je bijvoorbeeld in koek, snoep, tarweproducten zoals ( wit )brood, aardappels, pasta en witte rijst. Deze koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en je hebt het gevoel dat je barst van de energie. Alleen is dit van korte duur. Je voelt je na 1 ½ uur lusteloos en hongerig. Ook krijgen veel mensen last van een opgeblazen gevoel. Daarnaast zal het lichaam bij te veel snelle koolhydraten vaker insuline moeten aanmaken om overtollige glucose af te voeren en op te slaan als vet. `en dat wil je niet als sporter.

Wat kun je beter eten:

Eet langzame koolhydraten. Je lichaam heeft een voorraad voor ongeveer 1 ½ uur intensief sporten. Dit moet tijdens en na een training aangevuld worden. Langzame koolhydraten zitten oa in speltproducten, rogge, quinoa, amandelmeel, groenten, fruit, boekweit, noten en zaden, peulvruchten en bonen. Eet bijvoorbeeld na een training een boekweitpannenkoek met fruit.

Eet goede vetten. Deze zitten in noten(een handje na het sporten), vis, olijfolie, kokosolie en roomboter.

Eet eiwitten. Dit is de bouwstof voor je botten en spieropbouw. Eiwitten kun je vinden in vlees, ei, vis, noten, quinoa, en zuivel. Zelf ben ik geen voorstander van koemelk en kies ik liever voor plantaardige producten als amandel of kokosmelk/ yoghurt.

Je kunt ook gebruik maken van eiwit/proteïnepoeder.

Je hebt gedurende de dag ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig en bij intensief sporten mag dit tussen de 1,2 en 1,5 gr per kilo lichaamsgewicht zijn.

En als je langzame koolhydraten combineert met eiwitten en vetten worden de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in je lichaam. Dus langzame koolhydraten in combinatie met eiwitten en vetten is een goede en gezonde manier van eten en geeft minder kans op gewicht toename.

Drink Vocht. Tijdens een zware training verlies je veel vocht. Vul dit altijd bij. Een lichaam bestaat voor 50% uit water en dat is niet voor niets zo. Op een normale dag drink je ongeveer 1 ½ a 2 liter water en als hier een training bij komt kan dit zomaar meer zijn. Water is een transportmiddel en vitamines, mineralen, voedingsstoffen en hormonen worden door het lichaam naar de juiste plek gebracht. Water regelt ook onze temperatuur en zonder voldoende water kan jouw lichaam niet optimaal herstellen.

Drink voldoende tijdens en na een training, want de verloren hoeveelheid zweet moet je wel weer aandrinken.

Tip: Weet je dat je 10% beter presteert als je vochtbalans op orde is? Let dus goed op je vochtinname tijdens trainingen, voor en tijdens wedstrijden.

Voedingstips voor, tijdens en na de training

  • Neem de laatste maaltijd ongeveer ½ a 2 uur voor de training
  • Tijdens de training vocht aanvullen. Je kunt denken aan bijvoorbeeld (kokos)water naturel of met een beetje citroensap of Keltisch zout.
  • Na de training vul jij je vocht bij en zorg voor eiwitten en koolhydraten zoals een lekkere groene smoothie met eiwitpoeder. Zo heb jij je koolhydraten en eiwitten in 1 keer aangevuld.
  • Je kunt natuurlijk ook een eiwitreep nemen waar ook koolhydraten in zitten. Eiwitten zorgen voor het herstel van de spierbeschadiging waardoor je dus spieren gaat aanmaken.

Voedingstips voor de wedstrijd start

  • Eet voor de wedstrijd een maaltijd met langzame koolhydraten
  • Drink na de warming up ongeveer 250-300 ml water
  • Drink tijdens de wedstrijd (kokos)water eventueel met een smaakje
  • Drink en eet na de wedstrijd vocht en wat koolhydraten met wat eiwitten
  • Kun je niet 3 uur van tevoren eten: eet dan een niet te zware maaltijd met koolhydraten. Gebruik geen producten die de maag belasten zoals uien, paprika, champignons.

Tip van de dag: Een sportdrankje is een mengsel van zouten, suikers en water. Eigenlijk zit hier alleen maar koolhydraten, natrium, kalium, calcium, magnesium en chloor in. En van deze 5 is alleen natrium belangrijk om tijdens het intensief sporten aan te vullen. Natrium zorgt er voor dat het vocht dat je neemt sneller wordt opgenomen.

Je zou ook kunnen kiezen voor kokoswater ipv van al die zoete sportdrankjes, omdat deze natuurlijk en dorstlessend is en ook nog natrium bevat. Een voordeel is dat het geen suikers bevat.

Yvon Rison, mei 2017

 

Sportpsychologie: Verslag van ouder bijeenkomst

Op 18 mei 2015 stonden niet de judoka’s maar hun ouders centraal bij de thema avond sportpsychologie van Wim Keizer (sportpsycholoog en roeicoach) en Remco Koopmeiners (sportpsycholoog en sportdocent) van het bureau Skerpe Jeugd. Top Judo Utrecht vindt het van belang dat de jeugdige sporters niet alleen fysiek maar ook mentaal getraind worden. Judo is een sport waar veel wordt gevraagd van de concentratie en mentale weerbaarheid. Wim en Remco zijn gespecialiseerd in de mentale begeleiding van met name sporters in de leeftijd van 10 tot 16 jaar. Zij gaan daarbij uit van de gouden driehoek Ouder(s) – Sporter – Trainer. Bij Top Judo Utrecht zijn ze van start gegaan met een thema avond voor de ouders. Op 8 juni 2015 gaan ze aan de slag met de judoka’s.

Wim en Remco gingen gevarieerd en in een hoog tempo in op de wijze waarop jonge sporters zich kunnen ontwikkelen, hun mindset. Deze term komt uit de theorie van mevrouw Dweck. Zij heeft de theorie van de statische en de groeimindset geïntroduceerd. In een reeks prachtige experimenten maakte ze duidelijk dat kinderen die vooral om hun intelligentie werden geprezen steeds minder uitdagingen aan gingen. Kinderen die werden geprezen om hun werkhouding wilden graag een moeilijkere puzzel als ze de keuze kregen. Zij zochten de uitdagingen op. In de statische mindset is iemand vooral gericht op een vergelijking met anderen, in een groeimindset kijkt iemand vooral naar hoe hij zichzelf kan verbeteren. De groeimindset is gericht op leren en ontwikkelen.

Het was niet alleen luisteren voor de ouders, maar vooral ook zelf aan de slag, om te ervaren hoe dit werkt. Er ontstond een levendige discussie over de invloed van de ouder op de mindset van de judoka. En die is er zeker: een groeimindset (natuurlijk zou je haast zeggen) is te ontwikkelen. Remco en Wim gaven daarvoor een aantal concrete handvatten: Complimenteren op de inspanning en niet op de eigenschap: ‘wat heb je goed hard gewerkt’ in plaats van ‘wat ben jij toch slim’. Het woord(je) ‘nog’ gebruiken: voel maar eens het verschil tussen ‘ik kan het niet’ en ‘ik kan het nog niet’. Focussen op de toekomst: ‘wat kan ik nu doen om straks beter voor de dag te komen?’ Zie het maken van fouten als onderdeel van een leerproces. En stel realistische, uitdagende en haalbare doelen.

Allemaal zaken die eigenlijk logisch zijn als je ze zo op een rijtje zet, maar in de praktijk is het nog niet altijd zo gemakkelijk om ze goed toe te passen. Door de emoties, het gevoel van de dag en wat dies meer zij lukt het niet altijd om op de juiste manier de goede feedback te geven. Dat is geen probleem, emoties horen er bij. Door de workshop weet ieder hoe je als ouder kan helpen bij de sportieve ontwikkeling van je kind en is iedereen zich bewust van de valkuilen. De theorie van de mindset helpt je als ouder.  Ook in het geven van feedback kun je je als ouder met de juiste mindset nog elke dag ontwikkelen!

Interview met de sport diëtiste van TJU.
Janneke Pieterson is sinds 4 jaar, de sportdiëtiste van TJU. Ze heeft haar eigen bedrijf ‘Sportkeuken’.
Hoe ben je in aanraking gekomen met TJU? Janneke: “Marcel woonde in de straat waar ik sportles geef, hij is op een dag naar binnen gestapt om kennis te maken.”
Wat doe je voor TJU? Janneke: “Ik begeleid sporters met juiste voeding, om op een gezonde manier in hun gewichtsklasse optimaal te presteren.” Janneke heeft zo’n 20 judoka’s onder begeleiding. Ze geeft aan dat het regelmatig voorkomt dat ouders mee komen naar een afspraak, dat vindt ze prima, al is het om hun bezorgdheid soms weg te nemen. Janneke: “
Meestal maak ik een sportadvies voor de judoka’s. Daarin zien ze welke vitamines en mineralen ze missen in hun huidig voedingspatroon. En laat ik zien hoe ze dat kunnen verbeteren.  Ook kijk ik onder andere naar de hoeveelheid eiwitten die ze binnen krijgen. Vaak moeten de judoka’s net wat meer eiwitten eten dan ze al doen.

20150921-Presentatie voeding en judo

Tweede hands judo pakken
‘Second-Hand’ is een digitaal platform waar ouders judopakken te koop kunnen aanbieden en kunnen kopen. Judopakken zijn immers best duur en opeens zijn ze te klein en niet versleten. Als je even pech hebt kunnen dat 2 tot 3 pakken in één jaar zijn. Zo ontstond het idee om ouders in contact te brengen met elkaar om 2e hands judopakken te kunnen kopen en verkopen. Niet alleen leuk meegenomen maar ook nog passend in deze tijd van duurzaamheid en crisis.
Hoe werkt het?
Als je een judopak te koop aanbiedt of een judopak zoekt, lever dan (onder vermelding van je naam!) je gegevens over het judopak aan bij Sonja Blokland (sawklopper@gmail.com ) Vermeld het merk, maat/lengte, kleur, clubnaam/eigen naam evt. met foto. Sonja kijkt dan of er een match is en brengt ouders met elkaar in contact. Verder regel je alles zelf. Tot ziens op het platform ‘Second-Hand’.

Vertrouwenscontactpersoon
Het thema ‘veiligheid in de sport’ is momenteel actueler dan ooit. Ook binnen Top Judo Utrecht staat dit onderwerp hoog op de agenda. Top Judo Utrecht streeft dan ook naar een klimaat waarin judoka’s te allen tijden veilig kunnen sporten. De trainers zijn verantwoordelijk voor de veiligheid op de mat, maar tegelijkertijd kan er een situatie ontstaan waarin een judoka zich niet veilig voelt. Dat kan zijn op de mat, maar zeker ook daarbuiten, uit het zicht van anderen. Pesten, discriminatie en seksuele intimidatie zijn daar voorbeelden van.
Ondanks het feit dat wij het volste vertrouwen hebben in onze trainers en judoka’s kunnen we als organisatie met een professionele uitstraling onze ogen niet sluiten voor dergelijke maatschappelijke ontwikkelingen. Daarom hebben we voor iedereen die behoefte heeft aan hulp, ondersteuning en advies, of gewoon voor een luisterend oor sinds kort een vertrouwenscontactpersoon.

Haar naam is Virginia Straal en je kunt bij haar terecht met eerste vragen, twijfels of om je verhaal te vertellen. Zij zal luisteren naar je verhaal en helpt je zoeken naar mogelijkheden om de situatie op te lossen. Informatie wordt strikt vertrouwelijk behandelt en er gebeurt niets wat je niet weet. Je kunt ook bij haar terecht om gewoon even te praten ook als je zelf geen slachtoffer bent van seksuele intimidatie, pesterijen of discriminatie maar misschien wel een vermoeden hebt.

Iedereen die lid is van Top Judo Utrecht kan gratis een beroep op haar doen.

Over Virginia Straal, vertrouwenscontactpersoon Top Judo Utrecht. Virginia Straal is sinds 13 jaar huisarts en werkzaam in Utrecht Tuinwijk. Zij is getraind en gewend om discreet met dit soort informatie en problematiek om te gaan. Zij beschikt over een breed netwerk en kent de te bewandelen paden indien dat nodig mocht zijn.

Contact
Huisarts Virginia Straal
vstraal@gmail.com
06 27504502

Keuze zorgverzekeringen
In de laatste weken van het jaar staat u voor de keuze: blijf ik bij mijn huidige zorgverzekering of stap ik over? De vergoeding voor sportzorg (zoals sportmedisch advies, blessure- en/of herhalingsconsulten, sportmedisch onderzoek en sportkeuringen) zou voor ouders van deelnemers van Top Judo Utrecht een rol kunnen spelen bij de keuze voor de juiste verzekeraar.
Ondanks dat we er alles aan doen om blessures te voorkomen, bestaat er een kans dat judoka’s, die hun sport intensief beoefenen, geblesseerd raken. Wanneer je voor de behandeling van deze blessure een beroep doet op de medische zorg van bijvoorbeeld een fysiotherapeut of sportarts krijg je al snel te maken met (aanzienlijke) kosten. Een ziektekostenverzekering die deze kosten vergoed is dan zeker aan te raden. Een snelle diagnose en een deskundig sportmedisch advies (zie hieronder) is essentieel voor judoka’s met ambitie. Dieetadvies speelt bij deze categorie judoka’s ook een belangrijke rol.

Sportzorg valt deels onder de basisverzekering en deels onder de aanvullende verzekering. Voor meer informatie over zorgverzekeringen en vergoedingen kijk op www.independer.nl of www.sportzorg.nl

Sportarts vanaf 1 januari 2016 vergoed in basisverzekering
Vanaf 1 januari 2016 valt een deel van de behandelingen door de sportarts binnen de basisverzekering.

Hoe wordt de sportarts vergoed?
Per 1 januari 2016 worden de diensten verricht door een sportarts als volgt vergoed:

Basisverzekering:
• Consult sportarts: je ervaart klachten tijdens het sporten/bewegen. Dit kan een vervelende blessure aan spieren of gewrichten zijn, maar ook duizeligheid, pijn op de borst of een ongewone vermoeidheid.
• Revalidatie bij een chronische aandoening.

Voor beiden is een verwijzing van de huisarts noodzakelijk.

Aanvullende verzekering:
• Sportmedische onderzoeken, in de volksmond ook wel sportkeuringen genoemd. Je ervaart geen klachten, maar wilt je prestaties verbeteren of wilt weten of je een sportieve uitdaging wel aankunt.
• Verplichte sportkeuring door een sportbond.

Voor deze sportmedische onderzoeken is geen verwijzing van de huisarts nodig. Deze sportmedische onderzoeken kunnen vanuit de aanvullende verzekering worden betaald, mits je deze aanvullende verzekering hebt. Dekt je aanvullende verzekering deze sportmedische onderzoeken niet, dan dien je de rekening zelf te betalen.

Wat doet een sportarts?
Sportartsen houden zich bezig met (blessure)consulten, preventieve sportmedische onderzoeken, inspanningstesten en advisering t.a.v. sportbeoefening. Ook houdt de sportarts zich bezig met het testen en revalideren van mensen met een chronische aandoening, zoals bij hart- long- of oncologische revalidatie. De sportarts is er voor ieder (nog niet) bewegend mens, jong en oud, recreatieve sporter en topsporter en voor zowel minder validen als mensen met chronische ziekten zoals artrose, diabetes, kanker, hart- en vaatziekten en astma. Kortom, iedereen kan de sportarts bezoeken.