Een gezonde balans voor jonge topsporters
Je hebt een puber en je wilt natuurlijk dat je kind gezond eet. Dat is al een hele uitdaging. Laat staan als je een kind hebt dat aan topsport doet. Hoe zorg je dan dat je kind met veel plezier en energie maar vooral ook op een gezonde manier zijn of haar topsport kan beoefenen? Zonder te vervallen in last minute crash diëten?
Veel wedstrijdsporters (vooral sporten met weegmomenten) kennen het wel: iets te zwaar vlak voor een wedstrijd? Even paar dagen crashen en dan vlak voor de wedstrijd, na de weging, je voeding aanvullen met lekker veel snelle koolhydraten en sportdrankjes vol suikers. Dat werkt even goed want je krijgt een enorme opleving dankzij al die suikers en koolhydraten. Maar na 1 ½ uur wil het lichaam weer gevoed worden en gaat je bloedsuikerspiegel met je op de loop. Je voelt je duf worden en je concentratie wordt minder. En dan moet je nog wedstrijden spelen!
Hoe voorkom je concentratieverlies?
Die snelle koolhydraten, die ik al noemde, vind je bijvoorbeeld in koek, snoep, tarweproducten zoals ( wit )brood, aardappels, pasta en witte rijst. Deze koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en je hebt het gevoel dat je barst van de energie. Alleen is dit van korte duur. Je voelt je na 1 ½ uur lusteloos en hongerig. Ook krijgen veel mensen last van een opgeblazen gevoel. Daarnaast zal het lichaam bij te veel snelle koolhydraten vaker insuline moeten aanmaken om overtollige glucose af te voeren en op te slaan als vet. `en dat wil je niet als sporter.
Wat kun je beter eten:
Eet langzame koolhydraten
Je lichaam heeft een voorraad voor ongeveer 1 ½ uur intensief sporten. Dit moet tijdens en na een training aangevuld worden. Langzame koolhydraten zitten oa in speltproducten, rogge, quinoa, amandelmeel, groenten, fruit, boekweit, noten en zaden, peulvruchten en bonen. Eet bijvoorbeeld na een training een boekweitpannenkoek met fruit.
Eet goede vetten
Deze zitten in noten(een handje na het sporten), vis, olijfolie, kokosolie en roomboter.
Eet eiwitten
Dit is de bouwstof voor je botten en spieropbouw. Eiwitten kun je vinden in vlees, ei, vis, noten, quinoa, en zuivel. Zelf ben ik geen voorstander van koemelk en kies ik liever voor plantaardige producten als amandel of kokosmelk/ yoghurt.
Je kunt ook gebruik maken van eiwit/proteïnepoeder.
Je hebt gedurende de dag ongeveer 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht nodig en bij intensief sporten mag dit tussen de 1,2 en 1,5 gr per kilo lichaamsgewicht zijn.
En als je langzame koolhydraten combineert met eiwitten en vetten worden de glucose uit de langzame koolhydraten nog trager opgenomen in je lichaam. Dus langzame koolhydraten in combinatie met eiwitten en vetten is een goede en gezonde manier van eten en geeft minder kans op gewicht toename.
Drink Vocht
Tijdens een zware training verlies je veel vocht. Vul dit altijd bij. Een lichaam bestaat voor 50% uit water en dat is niet voor niets zo. Op een normale dag drink je ongeveer 1 ½ a 2 liter water en als hier een training bij komt kan dit zomaar meer zijn. Water is een transportmiddel en vitamines, mineralen, voedingsstoffen en hormonen worden door het lichaam naar de juiste plek gebracht. Water regelt ook onze temperatuur en zonder voldoende water kan jouw lichaam niet optimaal herstellen.
Drink voldoende tijdens en na een training, want de verloren hoeveelheid zweet moet je wel weer aandrinken.
Tip: Weet je dat je 10% beter presteert als je vochtbalans op orde is? Let dus goed op je vochtinname tijdens trainingen, voor en tijdens wedstrijden.
Voedingstips voor, tijdens en na de training
- Neem de laatste maaltijd ongeveer ½ a 2 uur voor de training
- Tijdens de training vocht aanvullen. Je kunt denken aan bijvoorbeeld (kokos)water naturel of met een beetje citroensap of Keltisch zout.
- Na de training vul jij je vocht bij en zorg voor eiwitten en koolhydraten zoals een lekkere groene smoothie met eiwitpoeder. Zo heb jij je koolhydraten en eiwitten in 1 keer aangevuld.
- Je kunt natuurlijk ook een eiwitreep nemen waar ook koolhydraten in zitten. Eiwitten zorgen voor het herstel van de spierbeschadiging waardoor je dus spieren gaat aanmaken.
Voedingstips voor de wedstrijd start
- Eet voor de wedstrijd een maaltijd met langzame koolhydraten
- Drink na de warming up ongeveer 250-300 ml water
- Drink tijdens de wedstrijd (kokos)water eventueel met een smaakje
- Drink en eet na de wedstrijd vocht en wat koolhydraten met wat eiwitten
- Kun je niet 3 uur van tevoren eten: eet dan een niet te zware maaltijd met koolhydraten. Gebruik geen producten die de maag belasten zoals uien, paprika, champignons.
Tip van de dag
Een sportdrankje is een mengsel van zouten, suikers en water. Eigenlijk zit hier alleen maar koolhydraten, natrium, kalium, calcium, magnesium en chloor in. En van deze 5 is alleen natrium belangrijk om tijdens het intensief sporten aan te vullen. Natrium zorgt er voor dat het vocht dat je neemt sneller wordt opgenomen.
Je zou ook kunnen kiezen voor kokoswater ipv van al die zoete sportdrankjes, omdat deze natuurlijk en dorstlessend is en ook nog natrium bevat. Een voordeel is dat het geen suikers bevat.
Yvon Rison, mei 2017